股天下它才是被低估的“国民好油”，营养远超想象！可惜很多人不知道

中国人的厨房最少不了烹调油，它是菜肴美味的关键。不同的烹调油风味各异，其中菜籽油尤为受欢迎。那独特的浓香，煎个蛋、炒个菜、烙张饼都是记忆中最香的味道。

被国人吃了这么多年的菜籽油，其实营养真的牛！

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菜籽油，贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，是以油菜籽为原料加工制得的食用油。菜籽油具有独特的烘烤香与青草香，深受人们喜爱，是我国产量最大的食用植物油。

最关键的是，菜籽油的营养不赖，不仅脂肪酸比例适宜，还是厨房里的“全能选手”。

高油酸，低饱和脂肪酸

脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键，在常见烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成非常出色。

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菜籽油富含不饱和脂肪酸，其中油酸的含量高达 60%以上，[1、2]一些高油酸品种甚至能达到 75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为一种单不饱和脂肪酸，可通过多种机制协同降低心血管疾病风险，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时维持或升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改善血脂；还可通过多条机制实现对炎症反应的调控；在认知功能改善与神经保护方面也有正面作用。[3]

同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。[4]世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增加有关。

图：《中国居民膳食指南》

除了脂肪酸构成优秀，菜籽油还含有对人体有益的维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇。维生素E是重要的天然抗氧化剂；维生素 K参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

煎炒烹炸的全能选手

在我国厨房中，煎炸爆炒都是常见的烹调方式，很多人还喜欢爆炒，这就需要关注食用油的烟点了。

烟点是油开始冒烟的温度，油烟中至少含有 300 多种物质，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等。[5]

还有些研究提到，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险比花生油低；可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在180~220℃加热6 小时，挥发性醛类释放量最低，性质相对稳定；葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，无论烹饪方法和食物类型如何，葵花籽油释放醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。[5]

菜籽油烟点范围通常为 151~218.5℃，[6]在我国现行食用油国家标准中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一级油的烟点均统一确定为“≥190℃”。菜籽油能够轻松胜任煎、炸、爆炒等各种高温烹饪方式，是名副其实的适合中国厨房的油。

表：《中国营养科学全书》

选购和储存注意事项

很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为安全又营养。但其实，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。

首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，为了提高香味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油。[6]

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如果想要健康吃油，可以戳此了解（真的别长期只吃一种食用油！健康吃油，只需记住这 2 点），另外也可以看看以下这些选购方法和储存要点：

选购四步法

①优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达 20%~60%。一些动物研究显示，芥酸对心血管健康不利，还可诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

因此，世界各国都对菜籽油中的芥酸含量做出了严格限制。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸含量不能超过总脂肪酸的 2%；在我国，根据《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不超过 3%。

至于硫甘，硫苷降解产物主要由硫代葡萄糖苷类化合物，通过酶解及热降解途径产生，是菜籽油辛辣特征风味的主要来源，还可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的风味更佳，安全性更高。

选择“双低”菜籽油，只是降低了这两种让人讨厌的成分含量，其他有益的营养成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等，不仅没有损失，还可能表现得更好[10]。比如双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为理想。

现在市面上“低芥酸菜籽油”比较普遍，选择这种也是可以的，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫甙通常会留在粕中，基本不会进入到油里面。

②看标识：购买菜籽油的时候要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择生产日期最近的菜籽油，且在保质期内食用完。优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

③选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油是指利用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经精炼加工制成的油品。能更好地保留油料的天然风味和营养，尤其是浓香型菜籽油，风味突出；浸出油是使用食品级溶剂萃取，出油率高，成本较低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。

④选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，避免因储存时间过长导致氧化。

在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳选择，能有效避光、密封，减缓氧化。虽然大桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后接触空气面积大、存放时间久、易氧化等问题，还存在塑化剂迁移的风险，尤其是小作坊生产的塑料桶装油风险更高。

储存三要点

科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免。[11]

避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的地方，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的接触；不要将新油与旧油混合。

温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量应控制在 25~30 克，约2.5~3 汤匙。

参考文献

[1]张丹丹,李国辉,任邱秋,等.8种不同植物油中脂肪酸组分及含量的比较与评价[J].现代食品,2025,(07):175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]Wang Y, Jin J, Wu G, Wei W, Jin Q, Wang X. Omega-9 monounsaturated fatty acids: a review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(10):1857-1877. doi: 10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[5]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险及其影响因素的研究进展[J].食品科学,2024,45(12):324-339

[6]方冰,栾霞,李晓宁,等.利用主成分回归分析建立微量成分与菜籽油烟点的数学方程[J].中国粮油学报,2017,32(04):127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹思琪,刘昌树,刘建国,张琪,刘大松,周鹏.食用油种类对辣椒油风味特性的影响[J].食品与发酵工业,2024,50(19):341-352

[8]叶艺娟,陈俏嫦,黄振波,温海珍,吴海军.河源市市售食用植物油污染状况调查分析[J].中国卫生检验杂志,2020,30(20):2532-2534

[9]范金旭,王媛媛,李林竹,罗廷武,王忠奎,李韬.贵阳地区市售菜籽油中18种塑化剂含量及风险评估[J].中国食品添加剂,2024,35(1):16-23

[10]杨瑞楠,张良晓,毛劲,喻理,姜俊,张奇,李培武.双低菜籽油营养功能研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(11):58-63

[11]张竹青,刘平良.菜籽油的安全储存研究[J].食品安全导刊,2025,(09):57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷国英,刘思超,廖灵灵.植物油中黄曲霉毒素B1的污染状况调查分析[J].预防医学情报杂志,2017,33(06):593-596.

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员